स्क्वैट्स :
चरण 1: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं।
चरण 2: अपने कूल्हों को पीछे की ओर धकेलें जैसे कि आप किसी अदृश्य कुर्सी पर बैठे हों।
चरण 3: अपने शरीर को तब तक नीचे लाएं जब तक कि आपकी जांचें जमीन के समानांतर न हो जाएं।
चरण 4: धक्का देकर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं अपनी एड़ी के माध्यम से.
पुश-अप्स :
चरण 1: अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखते हुए तख़्त स्थिति में शुरुआत करें।
चरण 2: अपनी कोहनियों को मोड़कर अपने शरीर को तब तक नीचे लाएँ जब तक कि आपकी छाती लगभग फर्श को न छू ले।
चरण 3: अपनी स्थिति को बनाए रखते हुए वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएँ कोर संलग्न।
चरण 4: दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं।
बेंच डिप्स :
चरण 1: बेंच के किनारे पर बैठें और अपने हाथों से अपने कूल्हों के पास किनारे को पकड़ें।
चरण 2: अपने कूल्हों को बेंच से हटा दें और अपनी कोहनियों को मोड़कर अपने शरीर को नीचे लाएँ।
चरण 3: तब तक नीचे झुकें जब तक कि आपकी भुजाएँ 90-डिग्री न बन जाएँ। कोण।
चरण 4: अपनी भुजाओं को सीधा करके अपने आप को प्रारंभिक स्थिति में वापस धकेलें।
कर्टसी लंजेस :
चरण 1: अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर फैलाकर सीधे खड़े हो जाएं।
चरण 2: एक पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं, अपने शरीर को तब तक नीचे लाएं जब तक कि दोनों घुटने 90 डिग्री के कोण पर न मुड़ जाएं।
चरण 3: वापस लौटने के लिए अपनी सामने की एड़ी से धक्का लगाएं। प्रारंभिक स्थिति में।
चरण 4: विपरीत पैर से दोहराएं।
क्रंचेस :
चरण 1: अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
चरण 2: अपने हाथों को अपने सिर के पीछे या अपनी छाती के पार रखें।
चरण 3: अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करें और सांस छोड़ते हुए अपने ऊपरी शरीर को अपने घुटनों की ओर उठाएं। जैसे ही आप क्रंच करते हैं।
चरण 4: सांस लेते हुए अपने ऊपरी शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।
ग्लूट किकबैक :
चरण 1: अपने हाथों और घुटनों को टेबलटॉप स्थिति में शुरू करें।
चरण 2: एक पैर को सीधा पीछे उठाएं, इसे जमीन के समानांतर रखें।
चरण 3: आंदोलन के शीर्ष पर अपने ग्लूट्स को निचोड़ें।
चरण 4: अपने पैर को पीछे की ओर झुकाएं। प्रारंभिक स्थिति तक नीचे आएँ और दूसरी ओर भी दोहराएँ।
पुल-अप्स :
चरण 1: पुल-अप बार को अपनी हथेलियों से पकड़ें, अपनी हथेलियों से दूर रहें और हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें।
चरण 2: अपने कोर को संलग्न करें और अपने शरीर को ऊपर की ओर खींचें जब तक कि आपकी ठुड्डी बार को साफ न कर दे।
चरण 3: अपने शरीर को नीचे करें जब तक आपकी भुजाएँ पूरी तरह विस्तारित न हो जाएँ तब तक नियंत्रण के साथ पीछे जाएँ।
चरण 4: दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।
